Osteoporosi e attività fisica

L’attività fisica è fondamentale per migliorare la resistenza ossea e prevenire le fratture in chi soffre di osteoporosi. Ecco 5 esercizi da fare.

L’osteoporosi è patologia che colpisce circa 200 milioni di donne nel mondo, in particolare nella fase del post-menopausa. In Italia causa ogni anno oltre 100.000 fratture di femore. L’osteoporosi, infatti, rende più fragili le ossa e aumenta il rischio di fratture.

Osteoporosi e attività fisica, perché è importante l’esercizio fisico?

Se una parte della fragilità ossea è dovuta a fattori “non modificabili” come età, sesso e patrimonio genetico, esistono dei fattori di rischio su cui si può intervenire. L’esercizio fisico e una sana alimentazione possono rallentare la perdita ossea e aiutare a ridurre il rischio di frattura.

Vita sedentaria e immobilizzazione favoriscono l’osteoporosi. Svolgere attività fisica, al contrario, dona maggiore resistenza alle ossa e previene le fratture. Questo perché l’azione meccanica di muscoli e tendini stimola le cellule ossee a produrre nuovo tessuto.

Osteoporosi e attività fisica, quale allenamento scegliere?

Lo scopo dell’attività fisica nelle donne con osteoporosi è rinforzare l’osso, migliorare la stabilità, la forza muscolare, l’equilibrio e la coordinazione, per prevenire eventuali cadute. Le parti del corpo che devono essere allenate sono, quindi, la muscolatura dell’anca, delle braccia, delle spalle e della colonna vertebrale. Occorre sottolineare che chi ha avuto già delle fratture deve seguire un allenamento ad hoc.

Osteoporosi e attività fisica, 5 esercizi da fare.

1- Camminare e altre attività aerobiche.

Camminare aiuta ad allenare i muscoli e a stimolare la sintesi di osso. Anche andare in bicicletta o svolgere esercizi di pilates sono delle valide alternative.

Quando e quanto? 5 giorni a settimana, per 30 minuti.

2- Rinforzo muscolare delle braccia.

Gli esercizi di rinforzo dei muscoli delle braccia migliorano le capacità di eseguire le attività quotidiane e riducono lo sforzo della colonna vertebrale. Ne traggono giovamento equilibrio e postura, con una riduzione del rischio di cadute.

L’esercizio da fare. Mettetevi in piedi con schiena dritta, gambe divaricate e ginocchia leggermente flesse.  Tenete le braccia lungo i fianchi con in mano due bottiglie d’acqua da mezzo litro o due pesi leggeri.  Mantenendo i gomiti rigidi sui fianchi, muovete solo gli avambracci e portate il peso verso le spalle.  Tornate alla posizione di partenza.

Quando e quanto? 3 serie da 10 ripetizioni, 3 giorni alla settimana.

3 – Rinforzo muscolare delle gambe.

Gli esercizi di rinforzo delle gambe permettono di migliorare la capacità di movimento, la forza muscolare e l’equilibrio.

L’esercizio da fare. Tenendo la schiena dritta, gambe divaricate e glutei e addominali contratti, inspirate e piegatevi sulle ginocchia quanto possibile, come se voleste sedervi. Mantenete questa posizione per qualche secondo e poi ritornate lentamente nella posizione di partenza, espirando.

Quando e quanto? 3 serie da 10 ripetizioni, 3 giorni alla settimana.

4- Potenziamento muscolare del tronco.

Il rinforzo dei muscoli dorsali migliora la postura, dando più stabilità ai movimenti.

L’esercizio da fare. Sdraiatevi a terra a faccia in giù, con le braccia lungo i fianchi, le gambe stese e i palmi verso l’alto. Col collo dritto, cercate di sollevate il tronco il più possibile, mantenendo a contatto con il suolo la pancia e le gambe. Mantenete la posizione per 3 secondi e ritornate poi alla posizione di riposo.

Quando e quanto? 3 serie da 5 ripetizioni, 7 giorni a settimana

5 – Esercizi per migliorare l’equilibrio.

Migliorare l’equilibrio diminuisce il rischio di caduta.

L’esercizio da fare. Fate il tandem (o “marcia del funambolo”). Mettetevi in posizione eretta, addominali e glutei contratti, braccia lungo i fianchi. Portate il piede destro davanti al sinistro. Tenete la posizione per 10 secondi (3 in caso di precedente frattura vertebrale). Quindi fate la stessa cosa col piede sinistro.

Quando e quanto? 3 serie da 10 secondi, 7 giorni alla settimana.

Osteoporosi e attività fisica, alcuni consigli.

  • Consultate il vostro medico prima di cominciare qualsiasi programma di esercizio.
  • Fate attenzione a tutte le attività che potrebbero aumentare il rischio di cadute.
  • Mantenete sempre una postura corretta per non sottoporre a sforzi innaturali la colonna vertebrale.
  • Fate sempre precedere agli esercizi una fase di riscaldamento di 10-15 minuti.
  • Quando completate l’esercizio, dedicate 5-10 minuti al rilassamento muscolare.

 

Cristina Caramma

Per saperne di più: Società Italiana dell’Osteoporosi del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro (SIOMMMS)

 

Take Home Message
Osteoporosi e attività fisica – L’attività fisica è fondamentale per migliorare la resistenza ossea e prevenire le fratture in chi soffre di osteoporosi. Lo scopo dell’attività fisica nelle donne con osteoporosi è rinforzare l’osso, migliorare la stabilità, la forza muscolare, l’equilibrio e la coordinazione, per prevenire eventuali cadute. Gli esercizi da fare sono: camminare, andare in bici o fare pilates; rinforzo muscolare delle braccia; esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe; potenziamento muscolare del  tronco; esercizi per migliorare l’equilibrio, come il tandem.

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Ultimo aggiornamento: 3 marzo 2019

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